سیستم ایمنی بسیار پیچیده است و حفظ تعادل سیستم دفاعی بدن از اهمیت بالایی برخوردار است. سیستم دفاعی بدن باید برای مقابله کارآمد با عفونت های ویروسی و باکتریایی توانمند باشد. هر دو سیستم ایمنی ضعیف و سیستم ایمنی بیش فعال، هیچ یک مناسب نخواهند بود. برای مثال، مصرف مکمل های غذایی تقویت کننده سیستم ایمنی، همیشه کمک کننده نیستند و حتی می توانند باعث ایجاد آسیب هم باشند. به نظر می رسد از این میان، مکملیاری با ویتامین C، D و پروبیوتیک ها به تقویت سیستم ایمنی برای مقابله با عفونت ها کمک کنند. با این حال، توصیه می شود همیشه داشتن رژیم غذایی متعادل نسبت به مصرف مکمل ها در اولویت باشد. مواد مغذی زیادی برای تقویت سیستم ایمنی وجود دارد که از میان آنها می توان به ویتامین ها، املاح معدنی، اسیدهای چرب، فلاونوئیدها و فیبر اشاره کرد. برخی از این مواد مغذی خاصیت ضدالتهابی و آنتی اکسیدانی دارند و بعضی باعث فعال شدن مسیرهای بیوشیمیایی می شوند که برای حمایت و عملکرد سیستم ایمنی در دستگاه گوارش اهمیت دارد. هرچه تنوع غذایی بیشتری داشته باشید، می توانید انواع متنوعی از این مواد مغذی را برای بدن خود و در نتیجه سلامت سیستم ایمنی تامین کنید.
ایمنی و باکتری های روده
داشتن رژیم غذایی متنوع و متعادل به سیستم ایمنی در به حداکثر رساندن سلامت سیستم ایمنی کمک می کند. از طرفی، داشتن سیستم گوارشی سالم، به جذب حداکثری مواد مغذی کمک می کند. در دستگاه گوارش، باکتری های مفیدی موسوم به پروبیوتیک ها وجود دارند که از فیبر تغذیه می کنند که آنها را پری بیوتیک می نامیم. برقراری تعادل میان این باکتری ها در دستگاه گوارش باعث تولید اسیدهای چرب کوتاه زنجیر می شود که برای عملکرد مناسب سیستم ایمنی ضروری است. استفاده از منابع غذایی تخمیر شده به افزایش تعداد این باکتری ها در دستگاه گوارش کمک می کند که مسئول حدود ۸۰ درصد ایمنی بدن است.
منابع غذایی تقویت کننده سیستم ایمنی
ویتامین A: هویج، تخم مرغ، فلفل قرمز
ویتامین C: اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکلی، پرتقال، توت ها، کیوی، فلفل (فلفل دلمه ای)، سیب زمینی
ویتامین D: نور خورشید! مقدار اندکی در ماهی های روغنی، قارچ و کره
ویتامین E: آجیل ها، دانه ها (مانند کنجد)، روغن زیتون، اسفناج
ویتامین B۶: ماکیان، ماهی، تخم مرغ، غلات سبوس دار، هویج، اسفناج، نخود
زینک: گوشت قرمز، ماکیان، غذاهای دریایی، آجیل ها، دانه ها، نخود، شیر، غلات سبوس دار
آهن: گوشت قرمز، تخم مرغ، نخود، عدس، سبزیجات برگ سبز تیره، بادام هندی، برگه زردآلو، غلات سبوس دار
سلنیوم: ماهی، ماکیان، گوشت گاو
فلاونوئیدها: توت ها (مانند توت فرنگی و شاه توت)، گیلاس، انگور قرمز، سیب، پرتقال، کرفس، کلم پیچ، فلفل، کلم بروکلی، اسفناج، پیاز قرمز، گوجه فرنگی
اسیدهای چرب امگا-۳: ماهی های روغنی مانند سالمون، ساردین. گردو، دانه کدو، دانه چیا، دانه کتان، سبزیجات برگ سبز تیره
پری بیوتیک ها (غذای باکتری های مفید گوارش) : سیر، پیاز، لوبیاها، عدس، سیب زمینی پخته، موز کال
پروبیوتیک ها (موجود در غذاهای تخمیری) : ماست، کفیر، نان تهیه شده با خمیر ترش
تهیه و تنظیم: کیمیا معینی افشاری
منبع: endurancesportnutritionist.co.uk
